ויטמין A

ויטמין מסיס בשומן  החיוני לתפקוד התקין של הגוף לויטמין A השפעה על הראייה וראיית הלילה, על מערכת העור,גדילת עצמות,  הריריות המצפות את מערכת העיכול, תפקוד מערכת הרבייה,התחלקות תאים והתמיינותם (תהליך בו תאים הופכים לחלק מרקמות המוח, השרירים, הריאות ,די הדם ולתאים ברקמות מיוחדות אחרות) ותהליכי הגדילה של הגוף. ויטמין A גם מסייע בוויסות מערכת החיסון.

ויטמין A מורכב משלוש צורות פעילות: רטינול, רטינאל וחומצה רטינואית ומ4 קרוטנואידים ביניהם בטא קרוטן.

ויטמין A מצוי גם בבשר וגם בצומח כעשר הוא מגיע בצורות שונות

ויטמין A שמגיע מן החי נקרא רטינול  והוא בין הצורות הפעילות ביותר של ויטמין A והוא מצוי במזונות כגון מוצרי חלב, ביצים וכבד, בגוף הרטינול מומר לחומצה רטינואית.

ויטמין A מהצומח (מצוי בירקות ובפירות) מגיע כ פרו וטמין A וקרטונואדים לאחר ספיגתם מסוגל הגוף להפוך אותם לרטינול.

קרטנואידים:

קרטנואידים הם קבוצה של פגמנטים בצבע צהוב כתום הנמצעים בטבע בעיקר בירקות הקטומים (גזר ,בטטה, דלעת) אבל גם בירקות כהים אחרים. בן הקרטנואידים הבולטים נמנים: אלפא קרוטן, בטא קרוטן, ליקופן, לוטאין ואחרים, הקרוטנאידים מכונים פרו ויטמין A ובגוף הם הופכים לויטמין A זמין, בטא קרוטן הוא הפרו ויטמין A היעיל ביותר ביכולתו להשתנות בגוף לרטינול, מחקרים מראים כי הקרטנואידים מהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון.

סיבות למחסור בויטמין A:

בעיה בספיגת שומנים משום שויטמין A הוא ויטמין שמסיס בשומן, צריכת אלכוהול מרובה, סוכרת, חולי צליאק וקרוהן, סובלים נבעיות בלבלב, בעיה בבלוטת התריס, שימוש במשלשלים.

ויטמין A בעודף:

עודף בויטמין A יכול להיגרם רק  מצריכה מופרזת של מזונות מן החי ולא מצריכה מופרזת של ויטמין A ממקור צמחי, צריכת יתר עלולה לגרום להרעלה שיכולה לגרום למצבים הבאים: רמות גבוהות של סידן בדם ובריחת סידן מהעצמות, פגמים בעובר, הפרעות במערכת העצבים המרכזית, בעיות בכבד,

הסימנים לעודף בויטמין A:

בחילות, הקאות וכאבי ראש, טשטוש ראייה, עייפות ושיניו צבע העור.

מקורות לויטמין A במזון:

כבד עוף -  3981 מ"ק ל 100 גרם          גבינה לבנה שמנה  -   87 מק"ג  ל0 100 גרם

ביצים – 230 מק"ג ל100 גרם                חלב 3% -  34 מק"ג  ל 100 גרם

תרד מבושל -  943 מק"ג לכוס               גזר מבושל חצי כוס  860 מק"ג

גזר טרי 1 בינוני – 513 מק"ג                בטטה בינונית אפויה – 1096 מק"ג         

ויטמיני B

ויטמין B הוא למעשה קבוצה של ויטמינים מסיסים במים השונים זה מזה במבנה ובתפקיד ויש להם תפקיד משמעותי בתהליך  חילוף החומרים בתא, מקור השם  ויטמין B הוא בעבר שטעו לחשוב שויטמין B הוא אחד משום שלרוב הם מצויים יחד באותם מזונות. כיום כבר  מתיחסים לכל ויטמין בנפרד או שמוכונה "ויטמין B קומפלקס" (בהתייחסות ל ריכוז של כמה ויטמינים מהקבוצה ביחד).

קבוצת ויטמיני B מכילה 8 ויטמינם שונים:

ויטמין B1  - תיאמין: מקורות, בשר אדום, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, אפונה, אגוזים ושמרים, משתתפף בתהליך הפיכת פחמימות וחלבונים לאנרגיה, העברת פקודות ממערכת העצבים לשרירים ומסייעה בפעילות מערכת העיכול, יעיל בטיפול  בעצירות, עייפות עצבנות ומצבי לחץ (סטרס) בכלל.

ויטמין B2 – ריבופלאבין: מקורות, מוצרי חלב, כבד עוף, ירקות ירוקים, דגים וגם כתוסף בדגני בוקר. משתתף בתהליך הפקת  האנרגיה בגוף ומטבוליזם של שומנים ,חלבונים ופחמימות, לייצור תאי דם אדומים, התפתחות תקינה של תאים, תצמיחה במערכת העצבים, העיכול, העור, השיער והציפורניים.

ויטמין B3 – ניאצין: מקורות, בשר, ביצים, דגים וקטניות שמרים (גם שמרי בירה), נבטים. משתתף בתהליך המטבוליזם של חלבונים פחמימות ושומנים, מסייה לעיכול תקין, מחזק את הזיכרון ומונע כאבי ראש ונדודי שינה, בכמויות גדולות עוזר בהפחתת רמת הכולסטרול בדם.

ויטמין B5 -  חומצה פנטותונית: מקורות, שמרי בירה, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעי חמניה, נבט חיטה, מזון מלכות, פולן, כבד, ביצים. חיוני לפעולת העצבים, מערכת החיסון,חשוב  לתהליך המטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים, ויצירת הורמונים וסטרואידים בגוף, מסייעה להרגעה במצבי לחץ, ויצירת אנרגיה במצבי תשישות ועייפות,

ויטמין B6  - פירידוקסין: מקורות, בשר, דגים, חלמון ביצה, קטניות, פירות, ירקות, כבד ודגנים מלאים,אגוזים ונבטים. פעיל במטבוליזים של חומצות אמינו, חיוני לתפקוד מערכת העצבים, רקמות השרירים והעור, יעיל בטיפול בהפרעות קשב וריכוז, דיכאון ורמות כולסטרול גבוהות.

ויטמין B7 – ביוטין (או ויטמין H בצרפת מכונה B8) מקורות בעיקר בכבד, במוצרי חלב, בשמרים ובחלמון (אך לא בחלבון) הביצה, בוטנים ואגוזים, קטניות וירקות עליים. ביוטין משמש כקואנזים ולכן קרוי גם קואנזים R (בקיצור COR), הביוטין חשוב לנשימה התאית, לתהליך הפקרת אנרגיה מפירוק חלבונים ושומנים. שומר על העור, מסייעה ביצור כדוריות דם אדומות, מסייעה גם במצבי מתח נפשיים (סטרס).

ויטמין B9 – חומצה פולית: מקורות, ירקות עליים, בשר בעיקר חלקים פנימיים, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב, כיום מעשירים דגני בוקר, לחם וקמח. לחומצה פולית תפקיד חשוב ביצור תאים חדשים, חומצות גרעין וחלבונים,היא משתתפת בתהליך שכפול ה DNA, חשוב במיוחד בתקופות של חלוקת תאים מהירה כגון התפתחות העובר (הריון) וגדילת תינוקות. חשובה למניעת מחלות לב. חומצה פולית הכרחית בזמן הריון כדי למנוע מומים בעובר.

ויטמין B12 – מקורות עיקריים: בשר ודגים (מכאן נובעה המחסור  בויטמין אצל צמחונים) וכן בדגני בוקר מועשרים, חלב סויה מועשר ומוצרי סויה מותסס כגון טמפה ומיסו ושמרים. לB12 תפקיד חשוב במטבוליזם של שומנים, סינתזת DNA, פעילות העצבים, יצירת כדוריות דם אדומות וגדילה.

ויטמין C- חומצה אסקורבית

ויטמין C המכונה גם חומצה אסקורבית הוא ויטמין מסיס במים, גוף האדם לא יודע לייצר ויטמין C והוא צריל לצרוך אותו ממקורות חצוניים, מצוי כמעט בכל הפירות והירקות  הטריים בנבטים, ידוע שפירות ההדר עשירים בויטמין C אבל פחות ידועה שפירות טרופיים עשירים אפילו יותר, פירות נוספים המכילים ויטמין C בריכוז גבוה: קיווי, תותים, תפוחי עץ, אוכמניות, מלון, ירקות העשירים בויטמין C: פלפל אדום, עגבניות, פלפפל צהוב, ברוקולי, כרוב וירקות נוספים.

ויטמין C הוא נוגד חמצון (אני אוקסידנט)המסייעה בהפחתת נזקי עישון, ונזקים נגרמים כתוצאה מזיהום האויר, מחזק את מערכת החיסון ומסייעה להחלמת פצעים ולהחלמה מניתוחים, מעורב ביצירת הורמונים, סטרולים, סטרואידים, מסייעה לקליטת חומצה פולית בגוף ולספיגת ברזל,שומר על גמישות כלי הדם ומחליש סימפטומים של אלרגיות. ויטמין C נספג בקלות במעי הדק, עודפיו מופרשים בשתן ובצואה.

גורמים לחסר ויטמין C :

עישון

צריכת אלכוהול מוגברת.

פציעות וניתוחים (שאז הגוף צורך ויטמין C בכמות מוגברת).

לחץ נפשי (סטרס).

סימנים למחסור בויטמין C: חניכיים מדממות, דימומים מהאף, עיכול לקוי, כאבי פרקים, שטפי דם הנוצרים מכל חבלה קלה, החלמה איטית של פצעים, הפרעות קצב, קוצר נישמה , בעיות עצניות שונות וחולשת כלי דם.

מחלה שידוע עליה שנגרמת כתוצאה ממחסור בויטמין C היא מחלת הצפדינה, בעבר המחלה הייתה אופיינית אצל מלחים ויוורדי ים אשר שהוא באוניות חודשים רבים וניזונו בעיקר ממזון משומר וללא פירות וירקות טריים, אך כבר אז גילו כי צריכה של ויטמין C (צריכה של פירות וירקות) תביא להבראה מיידית, בעקבות המחסור בויטמין C הגוף לא יכול לייצר קולגן באופן תקין, הקולגן הוא חלבון החשוב לתפקודן של רקמות החיבור בגוף, העצמות, הגידים והסחוס. התסמין הראשון של המחלה הוא דימום בחניכיים כאשר ללא טיפול המחלה עלולוה להחמיר ולגרום בהמשך לדימון תוך עורי, דימום בשרירים ובמפרקים.

ויטמין C הוא ויטמין רגיש ועדין הוא מסיס במים  ומתפרק בחום (אפילו בישול עדין), בקילוף, בחשיפה לאור, ובאחסון ממושך, כדי לנצל את מרבית הויטמין C מומלץ לאכול ירקות ופירות טריים, ללא קילוף, חיתוך או בישול.

ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין המסיס בשומן

ויטמין D הוא הויטמין היחיד שכמעט ולא ניקלט בגופינו דרך המזון אלה קרינת השמש היא המקור  העיקרי שלו לגופינו. ניתן למצוא ויטמין D במזון כגון שמן דגים, כבד, חמאה, חולמון ביצה ( מתרנגולות שהמזון שלהן הועשר בויטמין D, כיום מעשירים מוצרי חלב, מרגרינה ודגני בוקר בויטמין D ובתוסף של הויטמין.

למרות שישארל היא מדינה שטופת שמש בעשורים האחרונים ליותר ויותר אנשים יש מחסור בויטמין D כאשר הסיבה לכך היא שבמהלך היום שוהים במשרד או בכיתת לימוד, ילדים עברו לשחק מול המחשב במקום בחוץ וגם המודעות הגבוה לסרטן העור ושימוש נרחב בתכשירים להגנה מפני השמש, בקרב אוכלוסיות שבהן ישנם מנהגי לבוש ארוך שמכסה את את הגוף כל ימות השנה.

התפקיד העיקרי של ויטמין D הוא שמירה על מאזן המינרלים בגוף בעיקר  בין הסידן והזרחן, ויטמין D מגביר את ספיגת המינרלים במעי ואחראי על ספיגת סידן בעצמות, לויטמין D תפקיד בבקרת הגדילה של תאים לרבות דיכוי של תאים סרטניים, ויטמין D חשוב לפעילות המערכת החיסונית.

מחסור בויטמין D נקשר עם סוכרת, אוסטאופרוזיס, מחלות לב וכלי דם, מחלות אוטואימוניות (כגון טרשת נפוצה ומחלות פרקים), אייפות כרונית, מחסור בויטמין D נחשב גם כמגדיל את הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים.

ויטמין D נוצר בגוף על ידי כולסטרול שמגיע במגע עם קרני השמש (כל תא בגופיני מכיל כולסטרול כולל העור) וחלק ממולקולות  הכולסטרול עוברות שינוי מבני ונכנסות לזרם הדם, חשיפה של 10 דקות ביום לאור שמש חזק מביאה לכמות מספקת של ויטמין D

ויטמין E – טופוקרול

ויטמין הוא ויטמין מסיס בשמן, במזון מצוי בנבט חיטה, ביצים, אספרגוס , אגוזים, אבוקדו, עלים ירוקים,  חלב, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, כבד עוף ובדגים מסויימים (דג בס למשל).

ויטמין E מתפקד בגוף כנוגד חמצון גדול  וחשוב הוא מסייע להגנה על מעטפת התא וייצובה, הויטמין מונע הצטברות של כולסטרול מסוג LDL  (הכוסטרול הרע) בכלי הדם ומעלה את רמות הHDL (הכולסטרול הטוב), מוריד רמות אינסולין,מספק חמצן לגוף, ומזין ומחזק את העור,משפיע על מערכת הרבייה ועל השרירים.

ויטמין E משמש כמדלל דם לכן אנשים הנוטלים  תרופות לדילול הדם צריכים להיוועץ עם רופא לגבי המינון שמותר להם לקחת בנוסף ויטמין  E הוא ויטמין מסיס בשומן שלא כמו ויטמינים המסיסים במים שמבמצב של עודף מופרשים מהגוף דרך השתן ויטמין E יכול להאגר בגוף ולגרום לרעילות למרות זאת לא נמצאו הוכחות וסימפטומים ברורים להרעלה למעט בחילות, סחרחורות ושילשולים.

מחסור בויטמין E הוא דבר נדיר, הוא נגרם בדרל כלל כתוצאה  מבעיה בספיגת השומנים,

 סימני מחסור בויטמין E: ירידה בתחושה (בעיות עצביות), כאבים, הפרעות שווי משקל, הפרעות של חושים שונים, ירידה ברפלקסים ופגיעה בתפקוד המערכת החיסונית.

ויטמין K

ויטמין מסיס בשומן, מצוי בירקות ירוקים כגון תרד, ברוקולי חסה וירקת עליים בכלל, תפוחי אדמה, פולי סויה, תה ירוק, ביצים, פטריות, בשר ומוצרי חלב.

ויטמין K מעורב בעיבוד של חלבונים חיוניים, לויטמין K תפקיד חשוב ביצור גורמי קרישה בדם החיוניים בעת פציעה או חבלה, ויטמין K יעיל גם בטיפול בבחילות הריון,מאזן את רמת החומציות והבסיסיות בגוף.

ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין K: ויטמין K1 (Phytonadione) מצוי בצומח

ויטמין K2 (Menaquinones) נוצר בגוף ע"י חיידקים המצויים במעיים, (נטילת אנטיביוטיקה פוגעת במאזן החיידקים התקין במעיים ולכן גם הייצור של ויטמין K יכול להיפגע)

מחסור בויטמין K הוא דבר נדיר אך עלול לגרום לרמות נמוכות  של גורמי קרישה בדם דבר העלול לגרום לדימומים, הסימנים לחסר יהיו דימום מהאף, החניכיים, דימום בעור בדרכי השתן ובמיקרים נדירים ביותר דימום במוח.

גם עודף בוימין K הוא לא דבר נפוץ והוא יכול להיגרם בהזרקה ישירה של הויטמין לגוף בלבד. סמנים לעודף הם פגיעה בתפקודי כבדופגיעה במנגנוני הקרישה של הדם בגוף.

חשוב: צריכה גבוהה של ויאמין K עם תרופות מדללות דם כגון קומדין יכולה לפגוע ביעילות התרופה לכן אנשים הנוטלים תרופות לדילול דם חייבים להיוועץ אם רופא במידה והם נותלים תוסף של ויטמין K

 

 

  • אורגני למה ומדוע?

    מזון אורגני הוא מזון הגדל בצורה טבעית ללא שימוש בחומרי הדברה כימיים, דשנים כימיים, תרופות, הורמונים, חומרים משמרים, צבעי מאכל וללא הנדסה גנטית. למאמר המלא...

  • מזונות על - super food

    קבוצה של מזונות המצויים בטבע המכילים מספר רב של מרכיבי תזונה ייחודיים וחשובים אשר הוספתם לתזונה  היומית עשויה להביא תועלת רבה, הם נקראים כך משום שסגולותיהם הם מעבר לתזונה בסיסית והם משפרים את בריאותינו באופן ניכר. למאמר המלא...