🍃 עיקרון ה – 1/3 ו2/3: קטניות ידידותיות למערכת העיכול

הרבה אנשים מוותרים על קטניות, שהן מקור נהדר לחלבון וברזל, בגלל החשש מאי-נוחות וגזים. אם גם אתם חוששים, הגיע הזמן שתכירו את העיקרון הפשוט והיעיל ביותר לשילוב קטניות בתפריט:

להקיף את הקטניות בירקות!

הסוד לאיזון: 2/3 ירקות ו-1/3 קטניות

עקרון "2/3 ירקות ו-1/3 קטניות" הוא המפתח להנאה מקטניות ה – סופרפוודס, ומטעמים מופלאים שמשלבים בין קטניות לבין ירקות ועשבי תיבול.

זהו הסוד שאני גיליתי עם השנים על צריכת קטניות שהן יכולות להיות ידידותיות למערכת העיכול. אל תשאלו איך גיליתי, למדתי על בטני.

כל הסוד טמון באיזון המרקם התזונתי. כשאנחנו אוכלים קטניות נטו, אנחנו מכניסים ריכוז גבוה של פחמימות מורכבות ומעכבי עיכול. הפתרון הוא לדלל אותן:

• סיבים ונוזלים: הוספת ירקות מעלה משמעותית את כמות הסיבים, הנוזלים והוויטמינים במנה, מה שמסייע לגוף לפרק ולעכל את הקטניות בצורה הדרגתית ונוחה יותר.
• הפחתת הריכוז: כאשר הקטנייה מהווה רק שליש מהמנה, העומס על מערכת העיכול פוחת משמעותית.

קציצות עדשים שחורות: יישום מושלם של העיקרון

על עיקרון זה בדיוק הכנתי את קציצות העדשים השחורות. הקציצות האלה הן ההוכחה המושלמת לעיקרון זה. הן עשירות, מזינות, וקלות יחסית לעיכול בזכות הירקות השולטים במתכון.

הנה המתכון:

מצרכים:

הבסיס הקטנייתי (1/3):

• 1 כוס עדשים שחורות מושרות 24 שעות מראש! (כפי שפירטתי בכתבה, למעבר לכתבה לחצו כאן)

הבסיס הירק-תבליני (2/3):

• 1 בטטה אורגנית בינונית מהירקניה של זמורה (למעבר לירקניה ליחצו – כאן).
• 1 גזר גדול.
• 1/2 כוס דלעת.
• 1/2 כוס פטרוזיליה וכוסברה קצוצות.
• 2 שיני שום כתושות.
• 1/2 כפית כורכום.
• 1/2 כפית כמון.
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
• ביצה L.
• 1/4 כוס קמח כוסמין (ייתכן ותצטרכו יותר, תסתכלו על המרקם).
• 1/8 כוס שמן (במידה ותרצו להכין אותן מטוגנות).

לרוטב:

• כוס יוגורט שאתם אוהבים.
• חופן פטרוזיליה
• חופן כוסברה.

אופן ההכנה:

1. תכניסו לקוצץ ירקות את כל הירקות ועשבי התיבול. תקצצו אותם לגודל בינוני.
2. תוסיפו לקוצץ ירקות את העדשים. תמשיכו לקצוץ עד קבלת עיסה לא אחידה.
3. תעבירו את העיסה לקערה, תוסיפו ביצה, תבלינים, וקמח. תאחדו את המאסה לעיסה סמיכה יחסית שמתגבשת עם כף לקציצה. במידת הצורך תוסיפו עוד כף קמח.

להכנה בטיגון:

4. חממו את השמן במחבת, אין מדובר בטיגון עמוק, כך שניתן להוסיף שמן למחבת עד כיסוי התחתית. מה שכן חשוב שיהיה חם.
5. תניחו את הקציצות עם כף לתוך השמן. כשיקבלו צריבה מצד אחד, לאחר כ – דקות תהפכו אותן לצד השני וטגנו בצד השני.

להכנה בתנור:

6. תוסיפו 3 כפות שמן לתוך העיסה של הקציצות. תערבבו היטב.
7. תפזרו את הקציצות עם כף על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה.
8. תאפו בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 20-25 דקות, או עד שהקציצות משחימות. אפשר להפוך אותן צד במחצית זמן האפייה ולאחר שקיבלו השחמה בצד התחתון.

להגשה:

9. תערבבו את היוגורט עם עשבי תיבול. תוסיפו תבלינים במידת הצורך.
10. תעבירו את הקציצות המוכנות לצלחת ותגישו לצד רוטב יוגורט.

וככה יצרתי לי מנה קלילה וכיפית, עשירה בכל מה שיש לעדשים השחורות להציע לי, ובשילוב הירקות בעיסת הקציצות, הקציצות מחליקות בגרון ומתמקמות להן ברכות בבטן לעיכול קל ורגוע.

בתיאבון!