להתיידד עם קטניות: כך תקלו על מערכת העיכול לצרוך עדשים שחורות
מניחה שלא פעם ניסיתם לאכול קטניות. גם אם הן היו לכם טעימות, החוויה שלאחר מכן יכולה להפוך לסיוט של נפיחויות בבטן ובגזים לא נעימים שצריכים להשתחרר באיזשהו אופן ממערכת העיכול. מה שבאופן טבעי גרם לכם להימנע מאכילת קטניות, או לשלב אותן בתפריט בחשש.
בכתבה זו אציע לכם דרך טובה מאוד ליהנות מהקטניות, גם מהטעמים שלהן וגם להיפטר אחת ולתמיד מתופעות הלוואי שהקטניות עלולות לעולל במערכת העיכול.
ראשית, תבחרו קטניות עדינות יותר, כמו עדשים שחורות, למשל. עדשים שחורות הן קטנייה עדינה, עשירה בחלבון, ברזל וסיבים. למעשה, עדשים שחורות הן אחת הקטניות המומלצות למי שרגיש. הבעיה היא לא בקטנייה עצמה, אלא בצורת ההכנה שלה.
הגזים נגרמים בעיקר עקב נוכחות של פחמימות מורכבות (אוליגוסכרידים) שקשה למערכת העיכול לעכל. החדשות הטובות הן שיש דרך פשוטה להפחית אותן משמעותית!
אפשר בהחלט להשתמש בעדשים השחורות בתזונה שלכם וליהנות מכל היתרונות התזונתיים שלהן באמצעות השרייה של העדשים בשלושה שלבים. ההשריה של העדשים היא זו שהופכת את העדשים לנעימות יותר לבטן ולעיכול.
המפתח לשקט בבטן: השרייה ארוכה ומדויקת
כדי ליהנות מכל היתרונות התזונתיים של העדשים השחורות (ושל קטניות עדינות נוספות כמו עדשים כתומות או שעועית מאש), חשוב להשרות אותן נכון. שיטה זו מאפשרת פירוק הדרגתי של אותן פחמימות מורכבות:
1. השלב הראשוני: ריכוך ושטיפה (4-6 שעות)
- מה עושים? מכניסים את העדשים השחורות הנקיות לכלי גדול ומכסים במים קרים. מוסיפים כפית של סודה לשתייה (לא חובה, אך עוזר).
- המטרה: להתחיל את תהליך הריכוך ולהוציא חלק מהחומרים המעכבים עיכול.
- חשוב: לאחר 4-6 שעות, לשפוך את המים ולהעביר את העדשים שטיפה יסודית מתחת לברז באמצעות מסננת.
2. השלב המרכזי: פירוק מעכבי עיכול (8-12 שעות)
- מה עושים? מכסים את העדשים במים נקיים וטריים, ומחזירים להשריה.
- המטרה: המשך פירוק האוליגוסכרידים, והפחתה נוספת בכמותם.
- חשוב: שוב, לאחר מספר שעות לשפוך את המים, לשטוף היטב במים זורמים דרך המסננת ולהחליף למים טריים.
3. שלב הסיום: השרייה סופית (עד 24 שעות)
- מה עושים? ממשיכים את ההשרייה עם מים טריים וקרים. בסך הכל, עליכם להגיע ל-24 שעות השרייה לפחות (אפשר גם יותר, עד 36 שעות, עם החלפת מים מדי פעם).
- המטרה: להבטיח שהעדשים הגיעו למצב שבו הן מוכנות לבישול אולטימטיבי ונעימות מאוד לבטן.
- שימו לב לשני דברים שמצביעים שהעדשים מוכנות להכנת התבשילים:
- לאחר השרייה של 24 שעות, העדשים גדלות בנפח שלהן ומוכנות לבישול בזמן קצר משמעותית!
- על פני מי ההשריה תוכלו לראות בועות קטנות. הבועות הן סממן מעולה לכך שהגז של הפחממה שהיה כלוא בתוך הקטנייה השתחרר, וכעת העדשים שלכם משוחררים מכל אותם הגורמים שהקשו על הצריכה שלהם.
מה אפשר לעשות עם העדשים השחורות?
לאחר תהליך ההשריה המוצע, העדשים השחורות שלכם מוכנות לזמני בישול קצרים יחסית ולשילוב שלהן במגוון מנות. עדשים שחורות הן בחירה נבונה עבור מי שרוצה לשלב קטניות בתזונה שלהם.
הן עדינות יחסית לעיכול, עשירות בחלבון ובסיבים, ומתאימות למגוון מנות – מסלטים קרים ועד תבשילים חמים. עם שיטת ההשריה הזו, תיהנו מכל היתרונות התזונתיים הגבוהים שלהן, ובלי בלגן בבטן.
בבלוג של זמורה יש מספר מתכונים למנות עם עדשים שחורות, כדי לראות את המתכונים תלחצו על שם המתכון מרשימה למטה והמערכת תעביר אתכם לדף עם המתכון.
סלט עדשים שחורות: קליל, מזין ולא מכביד
ממרח מאש: קטנייה קלה ובריאה, שהופכת לארוחה
זכרו: לבחור קטניות איכותיות, רצוי אורגניות, ולדאוג לשטוף אותן היטב לפני ובמהלך ההשרייה, הופך את צריכת הקטניות להרגל טעים ובריא!
